Er zijn veel verschillende sporten die geschikt zijn voor 65+-ers, dus het hangt af van uw specifieke wensen en behoeften. De sportactiviteiten die het meest laagdrempelig zijn, zijn wandelen en fietsen. Doe dit dus vooral, maar het is niet afdoende om botten en spieren te versterken.

Lopen en fietsen is goed, maar niet afdoende

Voor oudere mensen – zoals u – is het belangrijk om actief te blijven om gezondheid en welzijn te behouden. Lopen en fietsen zijn twee sporten die goed zijn voor hart en bloedvaten en kunnen helpen om aandoeningen te voorkomen. Het is echter belangrijk om te onthouden dat matig intensief betekent dat de hartslag hoger is en de ademhaling sneller, maar dat de persoon nog wel in staat is om een gesprek te voeren. Hoewel lopen en fietsen populair zijn onder ouderen, is het belangrijk om te weten dat alleen deze activiteiten niet voldoende zijn om spierkracht, botsterkte en balans op peil te houden. Daarom is het aan te raden om andere oefeningen te doen die zich richten op deze aspecten. Onderzoek bij ouderen heeft namelijk aangetoond dat de juiste sportprogramma’s de kans op vallen met 37% verminderen, kans op serieuze blessures afneemt met 43% en dan kans op gebroken botten afneemt met 61%. [1]

Voeg weerstand toe aan de training

Om aan gezonde botten en spieren te werken zijn er twee mogelijkheden:

• Oefeningen doen, en dan vooral krachtoefeningen. Deze bieden de nodige weerstand en deze weerstand zorgt voor bot- & spierbehoud en opbouw. Deze oefeningen doe je traditioneel in de sportschool op apparaten. Nadeel is dat veel mensen herhalende oefeningen vaak saai vinden en het spelelement van een sport missen.
• Beoefenen van bepaalde sporten. Denk hierbij aan bal- en racketsporten. Deze zorgen voor kracht en balans. Circuittraining geeft een vergelijkbare winst.

Welke sporten zorgen voor weerstand?

Sporten is gezond. Die uitspraak kennen we allemaal, en dat is ook zeker waar. Echter niet elke sport heeft hetzelfde effect voor uw botten en spieren. Op basis van wetenschappenlijk onderzoek ziet u hieronder een overzicht van sporten die zorgen voor spierversterking, botversterking en een verbeterde balans.

Samenvattend, welke sport is voor ouderen van 65+ het beste? Volgens de wetenschappelijk opgestelde bovenstaande tabel heeft u het meeste baat bij o.a. krachttraining, aerobics, circuittraining.

CrossFit: Oefeningen als sport

De krachtoefeningen waar je als 65+ extra baat bij hebt, worden in CrossFit gecombineerd met sportelementen. Kracht-, cardio- en gymnastiekoefeningen moeten bijvoorbeeld binnen een zo snel mogelijke tijd worden uitgevoerd, of het doel is zoveel mogelijk gewicht of herhalingen uit te voeren in een vastgestelde tijd. Hierdoor komt er een extra dimensie bij de “standaard” fitnessoefeningen. De combinatie van de oefeningen samen noemen we een workout. En deze workout wordt door de coach elke dag opnieuw bedacht om te zorgen voor veel variatie zodat de weerstand elke dag anders is. Dit zorgt ervoor dat botten en spieren optimaal geprikkeld worden om sterker te worden. Daarnaast maakt het uitvoeren van oefeningen onder een tijdsdruk de intensiviteit hoger.

Intensiever beter, maar bouw voorzicht op

Het is logisch dat u meer winst boekt wanneer u intensievere workout doet. Natuurlijk is het wel belangrijk – voor jong en oud – om voorzichtig op te bouwen en rekening te houden met uw verminderde belastbaarheid in verband met uw leeftijd of aandoeningen. Bij CrossFit kijkt een coach altijd naar uw belastbaarheid, en in de CrossFit-lessen voor 65+-ers (deze lessen heetten ZilverFitness) doen we extra goed. De beweegrichtlijnen adviseren dat u 2 maal per week bot- en spierversterkende en balansoefeningen doet. Als we uitgaan van aantoonbaar effect op basis van recent onderzoek, dan ligt de gewenste frequentie iets hoger, namelijk 2 tot 3 of 3 maal per week. Om u optimaal de ruimte te geven om dit aantal traingen per week uit te voeren, bieden wij op alle doordeweekse dagen ZilverFitness lessen aan.

Waarom heeft CrossFit bot- en spierversterkend effecten?

Spierversterkende effecten

Afname van spiersterkte heeft te maken met afname van spiermassa en veranderingen in het zenuwstelsel die horen bij het ouder worden. Om dit zoveel mogelijk tegen te gaan is het belangrijk om krachtoefeningen (zoals met halters, losse gewichten, kettlebells, etc) uit te voeren waarbij je meerdere sets maakt van minimaal 7 herhalingen op een gewicht van 70-80% van je maximale gewicht. Uw maximale gewicht dat u één keer kan uitvoeren, noemen we bij krachtoefeningen uw 1 Rep Max (1 RM). In veel CrossFit workouts wordt dit principe toegepast. Hierbij kunnen wel het aantal herhalingen verschillen. Bijv. meer herhalingen met een iets lager percentage van uw 1 RM of denk aan minder herhalingen maar een hoger percentage van uw 1 RM. Het resultaat is in ieder geval dat u de één tot twee dagen wat spierpijn zult voelen. Dit is een teken dat de intensiteit van de workout goed was. Nooit spierpijn na een workout? Dan kunt u gerust de gewichten in een workout de volgende keer een klein beetje verhogen.

De deadlift is een goed voorbeeld van een spierversterkende oefening.

Botversterkende effecten

De botsterkte neemt versneld af bij vrouwen na de overgang. Oefeningen die zorgen voor een “overload” dragen bij aan botversterking. De eerder genoemde oefeningen op 70-80% van uw 1 RM dragen hier aan bij. Lopen is pas botversterkend bij een snelheid van 6 km/uur of hoger. Daarom wordt in een CrossFit workout ook joggen of rennen toegevoegd om het “overload”-effect te realiseren. Oefeningen die zorgen voor een “impact” dragen ook bij aan botversterking. Het aantal per workout moet liggen op minimaal 50 om effect te hebben. Een voorbeeld van een oefening die een “impact” veroorzaakt is het touwtje springen of jumping jacks.

Jumping jacks zorgen voor “impact” wat helpt bij het versterken van de botten.

Balans verbeteren en vallen voorkomen

Wanneer u ouder wordt, wordt de coördinatie tussen waarneming en bewegen minder goed. Bijkomende zaken kunnen zijn dat uw gezichtsvermogen is afgenomen of dat u bepaalde medicijnen gebruikt. Dit verhoogd het risico op vallen. Dynamische oefeningen zijn de ideale manier om uw coördinatie op peil te houden of te verbeteren. Bijv. op en af een schijf springen, op één voet balans houden. Bij 3 of meer uur per week workouts te doen waarin balansoefeningen zijn opgenomen, wordt kans op vallen beduidend verlaagd.

Individueel maar nooit alleen

CrossFit beoefent u individueel, maar doet u nooit alleen. Met CrossFit voeren we de workout uit in kleine groepen van maximaal 12 deelnemers, of beter gezegd atleten. Dit heeft twee belangrijke voordelen:

• Persoonlijke aandacht
  Door het trainen in kleine groepen is er voor u en de andere atleten veel ruimte voor persoonlijke aandacht wat zorgt dat oefeningen veilig en correct uitgevoerd kunnen worden. En het is natuurlijk ook gewoon onwijs gezellig.
• Competitie
  Het trainen in een groep heeft ook als voordeel dat u elkaar er doorheen helpt. U zult merken dat andere atleten u erdoorheen slepen als de workout zwaar is. En daarnaast kan het ook uw competatieve karakter aanspreken om net even sneller de oefeningen uit te voeren om sneller klaar te zijn dan uw mede-atleet.

Terugkomend op welke sport is voor ouderen van 65+ het beste? CrossFit staat daarin bovenaan het lijstje. Bent u hierdoor enthousiast over CrossFit? Probeer dan gratis een ZilverFitness-les.