Het ideale trainingsritme in de sportschool versus een CrossFit kan verschillen. En dat is vooral afhankelijk van jouw fitness doelstellingen. Gewoon fit en sterk blijven kan je bereiken met een ander trainingsritme dan als jij naar de CrossFit Games wilt. Bij het ideale trianingsritme in de sportschool verkom je overtraining en plan jij de volgende training op het ideale moment zodat jij elke keer sterker wordt. Dit is gelijk aan een trainingsritme bij CrossFit.
De theorie achter spierherstel
Als we sporten leveren we een prestatie – jij mag zelf bepalen of je er het woord ’top’ voor kunt zetten 😜 – en daarbij belasten we onze spieren. We sturen onze spieren aan, die hierdoor samentrekken of ontspannen. Dit werkt heel mooi samen met onze botten en gewrichten zodat de gewenste oefening uitgevoerd kan worden.
Tijdens het sporten kunnen de spieren beschadigd raken, dit komt door overbelasting of door het uitvoeren van oefeningen die spieren niet gewend zijn (en daardoor sneller overbelast zijn). Deze spierschade is mits niet teveel niet erg. Het leidt vaak tot spierpijn die optreedt tussen de 24-48 uur na het sporten. Heb je directe spierpijn na een workout, dan ben je waarschijnlijk te diep gegaan. Vervolgens herstellen en passen je spieren zich aan waardoor je sterker wordt.
Hoe zit het dan met herstel van de spieren? Het ideale trainingsritme in de sportschool houdt rekening met hoe je spieren herstellen. Hieronder zie je een schema over hoe het herstel van jouw spieren verloopt.
- De training
Hiermee zet je spieren aan het werk en ontstaan kleine beschadigingen - Herstel
Jouw lichaam gaat aan de slag met het herstel van jouw spieren. Rust en goede voeding met voldoende eiwitten bevordert het herstel. - Supercompensatie
Dit is de fase waarin jouw lichaam alle schade heeft hersteld en zich wapent voor jouw volgende training door iets meer te doen dan alleen het herstellen van de spier. Dit wordt supercompensatie genoemd. Na deze fase wil je dus weer trainen en een nieuwe prikkel geven aan je spieren. - Daling
De winst van supercompensatie daalt weer naar je oude niveau.
Welk trainingsritme in de sportschool
Eerst is het belangrijk te weten wat je doel is, en hoeveel tijd jij per week wilt besteden. Wil je vooral fitter en sterker worden dan is 2-3x trainen per week ideaal voor jou. Als je de trainingen goed spreidt over een week geef jij je lichaam – of beter gezegd ’tempel’ – de tijd om te herstellen en in de supercompensatie fase te komen. Heb jij als doel zo snel mogelijk en zo groot mogelijk te worden en dus ook dagelijks naar de sportschool te gaan zal jij je trainingsschema daarop moeten aanpassen. Dit kan door een splitschema in te zetten. Hiermee wissel je de verschillende spiergroepen en/of delen van het lichaam af over de week. Er zijn meerdere manieren zoals splitsing boven en onderlichaam, splitsing tussen duw- en trekoefeningen of een schema waarbij je elke dag een andere spiergroep traint. En die spiergroep dus maar 1x per week belast. Meer weten, Google eens op splitschema.
Welke trainingsritme voor CrossFit
Het ideale trainingsritme voor CrossFit is ook afhankelijk van jouw doestellingen. Even vanuitgaan dat je niet verwacht naar de CrossFit Games te gaan, maar wel om fit en vitaal te worden. Dan is een trainingsfrequentie van 2-3x ook hier aan te raden met een goede spreiding over de week. Wil je vaker trainen kan dat met CrossFit ook mogelijk. CrossFit heeft namelijk elke dag een andere gevarieerde workout. Maar de workouts per dag zijn niet volledig willekeurig. Deze zijn goed op elkaar afgestemd zodat verschillende spiergroepen afwisselend belast worden. Hierdoor krijg je eigenlijk hetzelfde effect als bij een splitschema wat gebruikt wordt in de sportschool.
Verschillen tussen de sportschool en CrossFit
Het aantal keer trainen hoeft dus niet af te wijken tussen de sportschool en CrossFit. Wat wel echt anders is, is de trainingroutine. In de sportschool werk je vaak wekelijks een exact hetzelfde schema af. Hierbij wordt alleen het gewicht aangepast naarmate je vooruitgang boekt. Doordat je vaak hetzelfde doet kan er een vorm van sleur ontstaan. Hier zit dan ook het grote verschil met CrossFit. CrossFit heeft elke dag een andere workout. Daarom heet deze ook ‘Workout Of the Day’, kortweg WOD. Deze workout is elke dag anders, de oefeningen, de duur, de intensiteit, het aantal herhalingen. Dit zorgt voor enorm veel afwisseling. CrossFit workouts zijn daarnaast relatief kort (5-40min). Het zijn high intensity interval trainingen (HIIT) en uit onderzoek blijkt dat deze zeer effectief zijn.
Enthousiast over CrossFit?
De sportschool een keer verruilen voor CrossFit? Schrijf je in voor een gratis CrossFit training.
