Sporten na een bevalling: hier de tips - CrossFit Limes

Sporten na een bevalling: hier de tips

Een bevalling is een belangrijke gebeurtenis waar je naartoe leeft. Daarna heeft je lichaam tijd nodig om te herstellen maar wanneer is het tijd om weer te sporten na een bevalling? Want je krijgt waarschijnlijk weer behoefte om je oude sportpatroon op te pakken. Net zoals voor en tijdens je zwangerschap. Je hebt vast een heleboel vragen zoals wanneer kan ik weer beginnen? Waar moet ik rekening mee houden? En kan ik mijn ‘oude’ sport gewoon direct weer oppakken?

De cijfers na een bevalling

  • 15% – 30% van de moeders die voor de eerste keer bevallen zijn hebben last van urine incontinentie
  • 50% van de vrouwen die vaginaal bevallen zijn hebben verlies van kracht en ondersteuning in de bekkenbodem.
  • 75% van alle vrouwen die touwtje springen verliezen urine.
  • Vrouwen die aan high-impact sporten doen, zoals rennen en springen, hebben een grotere kans op klachten op latere leeftijd (na de overgang).

De cijfers zijn niet heel florisant. Je hoeft niet bang te worden maar de problemen komen met de bekkenbodem of een verzakking komen regelmatig voor.

De rol van de bekkenbodem tijdens zwangerschap en bevalling

De bekkenbodem is essentieel; het ondersteunt de organen in je onderbuik zoals de blaas, baarmoeder en darmen, reguleert de controle over urineren en ontlasten, speelt een rol in seksuele functies en is cruciaal voor je core stabiliteit. Tijdens de zwangerschap wordt de bekkenbodem extra belast door het toenemende gewicht van de baby, placenta en het vruchtwater. Hormonale veranderingen maken de bekkenbodem soepeler ter voorbereiding op de bevalling, wat de druk verhoogt en de belastbaarheid verlaagt.

De bevalling zelf kan vergeleken worden met een extreme sportprestatie, waarbij de bekkenbodem extreem uitrekt, soms met letsel als gevolg. Herstellen van deze ‘sportblessure’ vereist tijd en zorg.

Herstel na de bevalling

Een zorgvuldig herstel na de bevalling is cruciaal. Direct sporten na een bevalling is dus niet handig. Waar je normaal gesproken bij een sportblessure ondersteuning krijgt van een fysiotherapeut, ontbreekt dit vaak na een bevalling. Toch zijn er, gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek, richtlijnen voor herstel. Het advies luidt om high-impact activiteiten zoals hardlopen of CrossFit-oefeningen die de buikdruk verhogen, zoals box jumps, de eerste 3-6 maanden te vermijden. Dit geeft je lichaam de tijd om te herstellen van de zwangerschap en bevalling, waarbij de focus ligt op persoonlijk herstel. Kijk dus niet teveel naar wanneer andere alweer gaan sporten.

Hersteltraject na bevalling

  • Direct na de bevalling (0-2 weken)
    Focus op rust en begin met lichte kraambed-oefeningen om de bekkenbodem en diepe buikspieren te herstellen.
  • 2-4 weken
    Voortzetting van bekkenbodemherstel met toevoeging van korte wandelingen, let op signalen van je lichaam. Een drukkend of zwaar gevoel op de bekkenbodem is een signaal om rust te nemen of dat je teveel gedaan hebt.
  • 4-6 weken
    Verhoog geleidelijk de wandelafstand en voeg mobiliteitsoefeningen toe, met aandacht voor de nog beperkte trekkracht van het bindweefsel. Denk qua oefeningen aan: schuine buikspieren, squats, pull aparts met een elastiek.
  • 6-12 weken
    Een bezoek aan een bekkenfysiotherapeut is aan te raden voor een ‘APK’ van je lichaam. Blijf oefeningen doen en start eventueel met begeleid actief herstel.
  • 3-6 maanden
    Als je groen licht krijgt van een bekkenfysio, kun je beginnen met het opbouwen van meer intensieve activiteiten, inclusief hardlopen, met aandacht voor de geleidelijke opbouw van belastbaarheid. Begin vooral rustig met high impact oefeningen zoals box jumps en touwtje springen.
  • 6-9 maanden
    Je kunt waarschijnlijk weer deelnemen aan je favoriete sporten, met aanhoudende aandacht voor je herstelde bekkenbodem.

Checklist bekkenbodem

Let Op! Monitor altijd de volgende signalen:

  • geen pijn
  • geen uitstulping van de buik
  • geen urineverlies
  • geen drukkend gevoel in de bekkenbodem

Dit zijn tekenen dat je lichaam goed herstelt.

Door deze richtlijnen te volgen, kan jij weer veilig sporten na een bevalling. Het is een solide investering in je lijfbehoud, waardoor je uiteindelijk weer volop kunt genieten van CrossFit en andere sporten, zonder onnodige risico’s. We zien je graag bij CrossFit Limes in Alphen aan den Rijn als jij er klaar voor bent 💪

bob - Author